[转载] 又要睡的少、又要有睡好 之 睡觉的艺术

     看和邪社的朋友多数的是深夜党，22点到24点的访问量占了很大比重。而Jimmy自己也是一个在深夜浏览五光十色网络世界的人。很显然如果深夜党要在清晨上班上学（大学除外）那没睡眠的缺乏那是不可避免的。我们常用“又要马儿跑又要马儿不吃草”来形容此事古难全，但通过如下技巧我们还是可以睡少睡好减少疲劳对我们影响。还有其实Jimmy今天一天就是为了去除疲劳而申请在家休息一天的。

原文地址:http://brownywalking.blogspot.com/2009/03/tip-sleep-geek.html

前阵子无意间看到 SleepWarrior 这个讨论有关睡眠的网站。的确，现代人生活忙碌，睡眠的时间已经被大大压缩，如果再加上不好的睡眠品质，工作效率可是会大打折扣的。

从该网站上，看到一本免费的 E-book (Sleep Geek)，就下载下来看看，当中提到许多关于睡眠的常识 以及 如何花最少的时间又得到最充分休息的技巧。越了解自己的身体就越能时时保持再最佳状态，这个周末，就和大家分享一下看完这本 Sleep Geek 的心得吧！

就按照这篇 Sleep Geek 的章节来做个节录整理：

第一章、规律的睡眠

1. 每天早晨同一时间醒来，周末也不例外！

每个人的身体当中都有各自的生理节奏，顺着自己的生理节奏该休息的时候休息是最好的。有时候周一到周五规律的作息，碰到周末，往往会想说补眠一下就赖床睡久一点，但这样一来，先前所建立的生理节奏就会被打乱，导致礼拜一的精神不济。所以 在周末依然保持规律的起床时间 唷 (还是可以多贪睡个半小时吧，我想 XD)

2. 少量多餐的睡眠技巧

文中提到，一般来说，成人在 24小时 内大概需要有两次的睡眠，一个 6~7小时的夜间睡眠 + 20~60分钟 的午休。当中还有提到一些现实生活比较难以实现的多餐睡眠法，如果是自由工作者的话或许可以一试！

3. 渐进式的调整至规律睡眠周期

通常要将自己的身体 调整到理想而规律的睡眠周期大约要 7~10天，设定好自己的目标后 (例如一天睡5小时)，切勿急躁，可以每天减少30分钟来慢慢调整，不要操之过急。

4. 减少睡眠需求

睡眠的量是可以经由训练来减少的，文中指出，8位原本每天都睡八小时的人经过每天30分钟的递减，可以训练到一天只睡4~5个小时。但一般来说，其实6小时的睡眠时间是可以透过训练而不经由闹钟而自然醒的。

第二章、饮食

1. 晚上适合轻食，睡前来点小点心

身体的能量消耗有大半部分用来消化食物。如果晚上吃的越多，意味着较多的血液会流到胃部，而脑部会得到较少的能量。由于脑部掌管睡觉的程序，缺乏能量的脑将导致较差的睡眠品质。

不过在睡前来个小点心，让身体在睡眠期间还有能量，也是很好的，不要过量即可。

2. 吃早餐

最好在醒来一小时之内吃早餐。早餐不但可以调节我们身体的荷尔蒙节律，他也如同阳光一般，是一种起床的暗示，习惯吃早餐的人，身体会因为觉得该吃早餐了，就自然而然醒了。

3. 睡前减少你的 stress hormone (压力荷尔蒙)

压力荷尔蒙＠＠？这啥玩意，总之文中提到这种东西早上达到顶峰然后随着时间渐渐递减，睡前时最好让 stress hormone 越少越好。当中值得注意的是：不要持续五个小时以上都没有吃东西！

第三章、不可小觑的午休时间

1. 午睡的艺术

NASA 指出：午睡可以增加 35% 的生产力 和 50% 的决策能力。一般来说，自然的午睡时间约为 20~60 分钟。文中提到了许多午睡的优点，令人眼睛为之一亮的是“improve your sex life”，这…是说晚上才有体力吗，囧rz

2. 咖啡加持，午睡 Turbo

文中提到一种 配合咖啡的午睡技巧，据说可以让你醒来精神百倍唷！咖啡因一般来说要花 30 分钟消化完毕然后进入你的血液，并产生影响。因此在午睡前来一杯咖啡，午睡大概 20~30 分钟后起床，刚好配合咖啡因发威，让你虎虎生风，值得试试看，ㄎㄎ！

3. 帮助你午睡的软体，PZIZZ

看这个软体的名称当中有那么多的“Z”就知道他是一个帮助你睡觉的软体，他可以产生辅助午睡的音乐，并且可以让使用者自行设定音乐的长度，据说可以让你无忧无虑的睡着，然后轻轻柔柔的被音乐唤醒！

第四章、发梦

1. 学习 Lucid Dream

WOW，这个技巧就酷了，什么叫做 Lucid Dream 呢，这个我们偶尔会有的经验。简单来说，就是一种自己知道自己在作梦的状态，知道自己在作梦其实是很爽的一件事，因为可以为所欲为 XD…。文中提到，这种状态并不是可欲不可求喔，而是可以经过训练达到的，大惊！！

该怎么做呢，文中指出“注意梦境当中不合逻辑的事物”，譬如说：梦境当中有个时钟，但是你怎么样也没办法看清楚现在是几点几分，是不是很诡异，没错你正在梦境当中！

或者我自己的例子：在梦中被鬼追，却怎么跑都跑不快 XD。训练自己在梦境当中能觉醒自己在作梦，这样一来就可以做一些平常做不到的事情，例如：飞翔，好好的让身心放松吧！

据文中提及，这个时候也是创造力丰富的时刻，因此，白天解不出来的数学问题，或是研究遇到的瓶颈，或许也可以在梦里灵光乍现喔，在梦中想像自己爱因斯坦吧，哈哈！

2. 持续你的梦境纪录

要如何学习 Lucid Dream，持续将所做过的梦记录下来是必要的，因为这样可以帮助你回忆梦境，并无形之中训练你的意识在将来的梦境当中可以更旁观者清。梦境的纪录不需要太详细，仅需要花个 30秒，将还记得的情节，写下5 个关键字即可。

第五章、睡眠环境

1. 在完全黑暗的环境中入眠

越暗的环境有助于 Melatonin 这种化学物质的分泌，它可以增加睡眠的品质。若是在夜晚爬起来上厕所，而把灯打开的话，将会杀死所有 Melatonin 的分泌，因此睡前千万不要喝太多水，或是在厕所摆个小夜灯。

我们身体的 pineal gland 对光是很敏感的，如果实在没办法在全黑的环境下入睡，眼罩也是不错的选择。

2. 凉凉的睡着比热热的睡着 好

文中提到 Cool temperature will give you higher quality sleep。因此不要穿太多衣服睡觉唷。但是午睡的话，有些专家认为 should be taken at warmer temperatures，就是可以暖一点唷，以免着凉噜！

第六章、小玩意让睡觉更有趣

这个章节主要介绍一些可以帮助睡眠的产品，有一点广告性质，所以有兴趣的可以直接参考原文唷，这边就不多做介绍啦 :)

第七章、睡觉心理学

1. 训练自己不用闹钟起床

也许大家都有这种经验，当隔天有重要的约会 或者 考试，我们都会在心中给自己起床的压力，隔天一早反而比闹钟还早一步醒来。这意味着，不用闹钟起床是可以靠意志力达到的。

文中提到，希望醒来全身充满活力的一个重要关键就是，不要使用闹钟！

2. 设定一个起床的奖赏

要达到不用闹钟起床其中一个办法就是 设定一个起床的奖励。最简单的方式就是为自己准备一顿合口味的早吃，这样一想到起床就可以吃到好吃的早餐，自然就会自然醒啦！

3. 列出明天的待办清单

有时候，身体虽然躺到床上了，但是脑中还不断的萦绕 上班的公事、或是 老婆交代的任务，自然翻来覆去辗转难眠。所以，睡前花个 15分钟 将明天要做的事情先整理列举出来。这样或许可以让你比较不会思绪乱飞，脑袋转不停唷。

4. 好的心态可以抵抗前一晚睡不好

文中提到一个有趣的实验，这个实验将一群人分成 3组 (A,B,C 组)，每组都在不知道时间的状态下，由实验者控制睡足 8小时！醒来之后，A组被告知只睡 6小时，B组被告知 睡了10小时，C组 则和他们说出事实！

结果，A组抱怨没精神、注意力无法集中。B组则觉得有倦怠感，想要昏睡。C组则表现正常有元气。这说明了，睡的好不好，心理也会影响生理唷！

所以说，隔夜被蚊子吵的一夜难眠，次日醒来还要抱着乐观的精神，迈力的工作吗，挖哩，那ㄟ价泥拍命，哈哈！

好啦，落落长的一篇终于分享完啦，其实文中还有许多有趣的睡眠技巧和知识等着你去探索喔。我们辛苦的在专业上精益求精，但是对于自己的身体这个最常使用的工具，我们也有精益求精的精神吗？